骑行主要锻炼哪些肌肉群？如何针对性训练？

骑行主要锻炼哪些肌肉群？如何针对性训练？

作者：

苏月红

2025-08-28 15:06:44

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骑行主要动用以下核心肌群：

臀大肌

股四头肌

大收肌（大腿内侧主要肌群）

比目鱼肌（小腿后侧深层肌肉）

腘绳肌（大腿后侧肌群）

腓肠肌（小腿后侧浅层肌肉）此外，手臂、肩部与核心肌群也会参与发力——尤其在山地骑行时更为明显，因此不可忽视那些在骑行中未充分调动的肌肉。

臀肌与股四头肌主导动力输出，小腿肌群与腘绳肌主要起辅助作用。

臀肌和股四头肌提供了踩踏动力的约三分之二。大收肌（腹股沟区域最大肌群）、股四头肌及比目鱼肌（小腿后侧深层肌肉）也参与发力。腘绳肌、腹股沟肌群和腓肠肌（小腿后侧浅层肌肉）负责将股四头肌与臀肌产生的力量传导至踏板。

踩踏周期中肌肉如何运作？从踩踏最低点提拉踏板仅能产生微量额外功率。当大部分力量集中于下踩阶段时（主要依赖强壮的股四头肌与臀肌），踩踏效率最高。

骑行还调动哪些其他肌肉？摇车攻克陡坡时手臂力量至关重要。

骑行不仅锻炼腿部肌肉。腹部与背部肌肉需维持上半身稳定，肩臂肌群也会得到锻炼——尤其在爬坡和站立骑行时。由于骑行时肌肉伸展幅度小于其他运动，车手的柔韧性可能逊于其他运动员，导致腘绳肌紧张成为常见问题。

与自行车的三个接触点（手、臀、脚）意味着核心稳定性可能发育不足（尤其在公路车手中）。肌肉骨骼专科物理治疗师布莱恩·麦卡洛克表示：“需要强大的核心力量将力量传导至腿部进而作用于踏板。自由重量训练能强制核心肌群维持平衡稳定，此外中高负荷的腿部训练尤为理想。”定期进行力量与体能训练可提升骑行效率并降低受伤风险。

如何训练骑行相关肌肉？深蹲激活臀肌、股四头肌和腘绳肌。

许多骑手训练时专注于提升最大摄氧量（VO2 max）和功能阈值功率（FTP），但要增强爆发力，需通过力量训练强化腿部。以下训练无需健身房即可完成，但进行负重训练时需确保动作规范。

深蹲深蹲能激活臀肌、股四头肌和腘绳肌，适合居家练习。与骑行类似，深蹲需要髋膝伸展动作，模拟踩踏发力的生物力学模式。

训练方法：

双脚站立间距略宽于髋部以增强稳定性

收紧核心，挺胸

躯干下沉时保持膝盖与脚尖方向一致

确保大腿最终与地面平行或更低，肘部置于膝盖之间

起身时通过脚跟发力，绷紧臀肌直至双腿完全伸展

重复动作

单腿硬拉此训练针对腘绳肌、髋部和下背部。通过单侧训练避免肌力失衡。

训练方法：

双手持哑铃，双脚与髋同宽，收缩肩胛骨、腹肌和臀肌

单脚抬起保持平衡

臀部后推，俯身降低躯干，保持紧张的肩膀和髋部与地面平行

降至背部弯曲且腘绳肌有明显牵拉感

保持姿势平衡

挤压臀肌并伸展髋部回到起始位置

换腿重复

提踵训练此训练针对比目鱼肌和腓肠肌。

训练方法：

靠墙站立获取支撑

身体前倾屈膝，脚跟离地

缓慢提起脚跟，保持动作控制

脚跟悬空保持5秒后下落，感受小腿拉伸（脚跟不触地）

编辑：锐影